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来源：快三官方2021-09-12 17:48

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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

【十年·中国观察】不想生不敢老？中国寻解“成长中的烦恼”******

　　中新社北京9月26日电题：不想生不敢老？中国寻解“成长中的烦恼”

　　中新社记者李晓喻

　　31岁的江婷婷最近很忙：家里有一个刚2岁的儿子，还想再要个小孩，却又担心自己变成“只围着孩子转没有事业的人”；父母已经60多岁了，也需要她的照顾。

　　在中国，有许多像江婷婷这样的家庭。中国2013年逐渐放开二孩生育，十年间，年出生人口在2016年、2017年超过1700万，但2018年后连续三年下降。2021年，中国出生人口为1062万多。

　　生育意愿下降的原因是多方面的。与十年前相比，随着受教育程度和收入水平提高，社会对婚育选择的包容度也在提升。结婚和生育密切相关，2021年，中国结婚登记数跌破800万大关，连续第八年下降。

2021年5月20日，一对新人手持结婚证在北京海淀区民政局婚姻登记处外拍照留念。中新社记者富田摄

　　养育要求的提高，也导致人们“不愿生”“不敢生”。中国人民大学人口与发展研究中心副主任宋健表示，随着社会竞争压力加大，年轻父母的育儿精细化程度和对孩子的期望越来越高，一定程度上加大了养育负担。教育负担也比较沉重，课外辅导、择校费用、学区房等都提高了生育成本。

　　出生人口不断走低的同时，中国老年人口规模迅速扩大。第七次人口普查结果显示，中国60岁及以上人口有2.6亿人，其中65岁及以上人口1.9亿人，占总人口比重达到13.5%。2010至2020年的十年间，中国60岁以上人口比重上升了5.44个百分点。

2021年5月11日，老人在北京景山公园内散步。中新社记者侯宇摄

　　老龄化加剧，一些新问题随时出现。山西一家家政服务公司负责人刘燕对记者说，与前几年不同，现在她10个客户里有8个诉求是为70岁以上老人找保姆，但能够妥善照料老人的保姆太少，“接连介绍十几个都不一定能找到合适的”。

　　这些烦恼似乎是十年来中国社会飞速发展带来的某种必然。

　　中国社科院原副院长蔡昉表示，生育率下降、人口增长率降低、老龄化水平提高，是经济社会发展过程中具有规律性的结果，也是21世纪全球大趋势。不过，不管与世界平均水平还是主要国家相比，中国老龄化进程都偏快，而且是“未富先老”。目前中国人均GDP已突破1万美元，但依然显著低于高收入国家的平均水平。

　　在蔡昉看来，如今中国面临的人口问题是“成长中的烦恼”。这对中国经济而言喜忧参半：一方面，人口素质不断提高，支撑中国经济高速增长几十年的“人口红利”正转变为“人才红利”，有利于经济发展方式转变、产业结构升级；另一方面，人口增长速度趋缓将影响消费需求增长，进而制约经济发展，潜在经济增长率也会逐步降低。中国需要及时通过改革和政策调整，防范人口因素致使经济增长偏离合理区间的风险，把挑战转化为机遇。

2022年6月21日，江苏南京，南京航空航天大学的毕业生们登台领取毕业证书。中新社记者泱波摄

　　南开大学人口与发展研究所教授原新也表示，生育、养老是家事，也是国事。中国应为年轻人创造更好的婚育条件，为老年人提供更舒心的养老环境。这不仅事关千万个家庭幸福，更关乎国家和民族未来。

　　对此，中国官方明确提出：人口发展是关系中华民族发展的大事情，要求深化生育政策及人口发展趋势研究，完善人口发展战略，根据中国人口发展的变化形势，逐步完善生育政策。

　　行动已经开始。近年来，从倡导婚事从俭，力避高价彩礼、婚礼大操大办，到放开三孩生育，取消社会抚养费等制约措施，废止相关处罚规定；从延长产假和育儿假，到明确要求防止以学区房等名义炒作房价，推动放学时间和父母下班时间相衔接，严格规范校外培训，中国正力图让一度令人焦虑的婚嫁、生育、养育、教育变得轻松些。